下記ご経験がある方は、是非最後までお読みください。
・ダイエット後にリバウンド経験がある
・様々なダイエット手法を試したが結果が見いだせなかった
・ダイエット中の食事が辛くて途中で断念してしまったことがある
私が全て経験した３つです。
自身も20台半ばから体重が徐々に増え、過度な糖質制限や断食など、正しい知識を学ばないまま実践し、ダイエット前以上の体重にリバウンドをするといった経験が過去3度もあります…
卓越キッチンに訪れてくれている方に、私と同じ経験はしてほしくありません。
「健康に食事を楽しみながらダイエットを成功させる」
私の2年間の学びと成功体験をもとに、情報を整理してみました。
トレーニング方法は、筋肉系ユーチューバーの推奨する方法（1－5）がおススメです。
１ 卓越ダイエット理論とは？
卓越キッチンでは、“健康に食事を楽しみながらダイエットを成功させる”が大前提であり、私自身が成功した経験をご紹介するものです。
今では筋肉系ユーチューバーが多く活躍しているので、情報収集は簡単だと思いますが、動画が小分けにされているので手っ取り早く情報収集したい方に、この記事はおススメです。
1－1 ダイエットの基本的な考え方
ダイエットのゴール
【×】体重を落とす
【〇】体脂肪を減らす
このように捉えることが実はとっても重要です。
何を伝えたいかと言うと、ダイエットの目的は、体の中の余計な脂肪だけを落とすことにあります。
つまり、運動＋食事の2つの要素を組み合わせ、筋肉量を落とさずに体脂肪だけを落とすことがリバウンドを予防するダイエットの基本的な考え方と言えます。
1－2 運動せずにダイエットはダメなのか？
これはゴールの置き方で変わってきますが、リバウンドしたくない方は、運動つまり筋トレは、必須です。
※有酸素運動なし・筋トレのみです。
一時的に痩せるということだけをゴールにするのであれば、食事制限だけで問題ないと思います。
しかし、痩せた状態をそのまま維持するということは、食事制限をし続けるということとイコールなので、相当な精神力が必要で私が出来ないのでおススメすることは出来ません。
（食事を楽しめないダイエットは、卓越ダイエット理論ではなくなってしまうので）
1－3 どのような生活になるのか？
基本的に3食食べて、1回30分程度の筋トレを週2回～3回取り入れるだけです。
お酒を飲んでも問題ありません。（トレーニング後は控えましょう）
正しい知識を持ち、正しい習慣を身に付けていきましょう！
もちろん料理も楽しんでくださいね。
1－4 ダイエット中にお酒は飲んで良いのか？
このテーマは、語りつくされているテーマとも言えますが、端的に結論だけ記載します。
■結論
「飲んでも良いが、種類と飲み方による」
これが結論です。
ただ、筋肉をつけたい！という目的がある方は、控えておきましょう。
多くは言いません。
簡単に結論だけお伝えすると、トレーニング後に飲酒をするとトレーニングが無駄になる。とインプットしておくと良いです。
■何を飲めば良いか？
〇ウィスキー、焼酎、ジン、ウォッカ
×日本酒、ワイン、果実酒
このように覚えておきましょう。
■飲み方はどうすれば良いか？
お酒を飲んで炭水化物を摂取すると、全て脂肪になる。
このように覚えておいてください。
よって、おつまみは、糖質が入っていないものを少量食べるが正解です。
私は、減量中は、週に1回だけ、糖質０の発泡酒350mlとハイボールを2杯ほど飲みます。その時のおつまみは、焼き魚、葉物野菜のお浸し、スモークチキン（手作り）などの糖質の無いものを選択しています。
外食なら、焼き鳥か焼き肉が多いです。
1－5 トレーニングの詳細はコチラがおススメ
【YouTubeで検索】
～なかやまきんにくんのユーチューブチャンネル～
2 食事メニューの組み立て方
細かいことを書くとキリがないので、結論だけ書きます。
【結論】
・たんぱく質（多）
・脂質（少）
・炭水化物（若干少な目）
このバランスでメニューを構成していきましょう。
何を食べるかは、減量におススメカテゴリーをご確認ください。
今後も追加して参ります。
理由としては、2005年にオックスフォード大学教授のSteve J Simpson博士が『プロテインレバレッジ仮説』
これは、「人は必要な量のたんぱく質が摂取できるまで、摂取カロリーを増やし続けてたんぱく質を摂ろうとする」、つまり、食欲とたんぱく質の摂取量が逆相関関係になっているという、興味深い仮説です。
この仮説通りに自身の体でたんぱく質を体重×1.6g以上摂取するメニュー構成をしたところ、少量でも満腹感を感じることが出来、減量も成功しました。
特に日本では、外食すると炭水化物中心の飲食店が非常に多いことにお気づきでしょうか？つけ麺は500gの麺を食べられるのに、ステーキを500gを食べることは非常に困難だと思います。
つまり、食べ過ぎで太ってしまう方の多くは、たんぱく質が少なく、炭水化物を過剰に摂取していることが要因と考えられます。
私も、ラーメンとチャーハンのセットが好きすぎて、振り返ればこのセットを週３くらい食べていたので、どんどん体重が増加したのだと振り返っています。
美味しいですもんね。
特にお酒飲んだ後のラーメンは最高ですしね。
2－1 PFCバランスについて
PFCバランスとは、下記3つを指します。
【Ｐ】Protein（たんぱく質）
【Ｆ】Fat（脂質）
【Ｃ】Carbohydrate（炭水化物）
私が実践しているPFCバランスは、下記の通り
【P】200g
【F】50g
【C】130g
私の場合、筋量を増やすことを心がけているので、体重×2.5ほど取るようにしていますが、通常の減量であれば、体重×1.6くらいでちょうど良いと思います。
例）体重60kgの人であれば、約96gのたんぱく質量
脂質は、基本的に魚を中心に摂取することを心がけ、揚げ物などは、一切摂取しません。これには、理由がありまして、脂質にも、良い脂質と悪い脂質の2つが存在します。【良い脂質については、これだけ覚えてください】
・魚やクルミなどのナッツ類に含まれるオメガ３脂肪酸が含まれる良質な脂質を摂取しましょう。
【悪い脂質例】
ポテトチップス、フライドポテト、大量生産されている揚げ物
炭水化物は、玄米を一日200gほど摂取すると75gくらいの炭水化物量になります。
スーパーで販売されている商品のほとんどに成分表がついておりますので、それらを確認しながらPFCバランスをある程度気にして調整していきましょう。
（1gでも多かったらいけないなんてことはないのでご安心ください）
2－2 たんぱく質を取るにはプロテインを使用しましょう
減量中にプロテインでたんぱく質を補うのは何故かというと、食事で取り切れないからです。
ちなみに、たんぱく質200gを鶏むね肉（皮なし）で摂取しようとすると、実に1kgも食べないといけない計算になるのです。
とてもじゃないけど毎日食べられる量ではないですよね。
ここでは、私が実際に飲んで美味しくて飲みやすく健康的なものをご紹介します。
今では様々なメーカーのプロテインが販売されており、値段も安いものから高いものまで様々です。
私の選び方は、
人工甘味料不使用でアミノ酸が豊富に含まれているホエイプロテインをであることを選択基準にしています。
人工甘味料は、人体に悪影響しかありません。
値段が安いプロテインには、必ず含まれています。
なぜなら人工甘味料は、安く大量生産が出来るから。
アスパルテームやサッカリン、スクラロースやアセスルファムkなどがそれらに該当します。
（※既に発がん性物質が確認されている人工甘味料も多くあります）
因果関係は不明ですが、私は体質なのか、アスパルテームが含まれている製品を食べると必ず胃痛が起きます。
減量中だとカロリー０の物に手が伸びてしまうと思いますが、それらには、必ず人工甘味料が含まれているので、成分表をしっかりチェックしておきましょう。
私は、自分の子供には絶対食べさせないようにしております。
2－3 おススメのプロテインはコチラ
それでは、おススメプロテイン2つご紹介していきます。
（普段自身が飲んでいる物のみご紹介しています）
【ULTORA】
ホエイプロテイン チョコレート味
★おススメポイント
人工甘味料はもちろん不使用！
水溶けが良く混ざりやすくて飲みやすく、天然由来の甘みでとても美味しいです！
【チョイス】
ケトプロテイン ココア味
★おススメポイント
少し値段はお高めですが、自然の中ストレスなく育った放牧牛から乳清を使用しており、濃厚な口当たりで食事代わりにもなります。
2－4 食材や食品の選び方について
私の実体験からお伝えすると、自然由来の野菜は、基本食べていただいて問題ないと考えています。
糖質制限などでは、カボチャやサツマイモや根菜を控えたりしますが、そのようなことは考えなくて問題ありません。
腸内環境を整えることも重要なので、根菜などもしっかり摂取していきましょう。
先ほどご紹介したPFCパランスを保てるのであれば、結論野菜は何食べても良いと考えています。
もちろん量は計算してくださいね。
一方でお肉の選び方は、ポイントがあるので参考にしてください。
【買ってほしい肉類】
〇鶏むね肉
〇鶏ササミ
〇鶏軟骨
〇牛ヒレ肉
〇豚ヒレ肉
〇牛モモ肉
〇豚モモ肉
〇鶏レバー
△鶏もも肉
【卓越キッチンでは避けてほしいお肉】
×豚バラ肉
×豚肩ロース肉
×手羽先
×牛サーロイン
脂身の多い部位は避けましょう。
その他、炭水化物は、玄米や全粒粉のパンやパスタなど、食物繊維が豊富で血糖値の急激な上昇を抑えられるもの選ぶようにしてみてください。
3 ダイエットを始める方へ
これまでダイエットについて、実体験をもとにご紹介してきましたが、もしダイエットを始められるという方は、最初の1週間だけ下記3点を実践してください。
①1週間の禁酒
②PFCバランスを守った食生活
③週2回筋トレをする
この3つです。
最初の1週間実践できるとその先の習慣化に繋がります。
自身は、ものすごくお酒が好きで毎日飲んでいたこともありますが、結局のところ、毎日の飲酒も習慣なんですよね。
人間の体は不思議なもので、決まったルールを1週間守れば、それがスタンダードになっていき、悪習慣が無くなっていくことに気づきます。
今日は〇〇を我慢する！という決め方は、ストレスが溜まり発散する時にその我慢がたいてい無駄になることが多いです。
ですので、結局のところ習慣にするということが非常に重要です。
これは、身を持って経験し得た学びです。
食べるメニューは、ブログ内で紹介していきます。
是非参考にしてみてください。