減量中に食べたい小松菜とシーチキンの玄米チャーハン

ご飯もの(rice)

こんにちは。

卓越キッチンです。

 

 

今回は、ダイエット中でも食べて大丈夫な玄米のチャーハンをご紹介していきます!

2021年2月4日現在

私減量5日目を経過したところでございまして、以前ご紹介した通りの食生活を送っております。

 

炭水化物は、昼食に取るようにしているのですが、極力満足感と満腹高く!

そして高たんぱくなチャーハンは出来ないものかと4日連続で試作してたどり着いた、レシピをご紹介いたします。

 

今のところ毎日昼食に食べていますが、減量は順調に進捗しております。

是非参考にしてみてください。

 

卓越ダイエット理論も参考にしてみてください。

 

 

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◆高たんぱくでヘルシーな玄米チャーハン(食材紹介)

 

食材はコチラ

・玄米 150g(炊いたものを小分けにして冷凍したもの) 250kcal

・小松菜 適量

・ノンオイルシーチキン 1缶 42kcal

・卵 1個  100kcal

・にんにく 1かけ

・青ネギ 適量

・サラダチキン 適量(市販のものでも可)50kcal

 

調味料

・塩

・コショウ

・ガーリックパウダー

・醤油 少量

・オリーブオイル 小さじ1

(※カロリーを抑えるため、中華スープの素などは控えています)

 

少量のオリーブオイルで作るので、フライパンはテフロン加工のくっつきにくいものを選んで調理するようにしてください。

●総カロリー約450kcal!?玄米チャーハンの作り方

 

今回ご紹介するレシピの一番のポイントは、普通のチャーハンのカロリーと比較して、40%カロリーが低く、脂質が少なくて高たんぱくという点です。

 

それでは作っていきましょう。

 

 

①食材を切り分ける

小松菜は、5mmほどに細かく切り、にんにくも適当な大きさにスライスします。

写真の通り↓

※サラダチキンの手作り方法は最後にご紹介します。

 

 

②生卵は溶いて、ツナ缶と混ぜ合わせておきます。この時ツナの汁も一緒に卵の中に入れてください。

ツナ缶や鯖缶に入っている脂質は、EPAなど良質な脂質なので捨てずに摂取するように致しましょう。

 

 

③フライパンにオリーブオイルを小さじ1入れて温め、②の生卵&ツナ缶を入れて、玄米と炒め合わせます。

 

卵と炒め合わせていきましょう。

 

 

④調味料で味付けし、小松菜、にんにく、サラダチキンを加え、最後に醤油で味を整えたら完成です。

本来であれば、料理酒で風味をつけますが、ツナ缶が入っていることで全体がしっとりしているため不要です。

塩、こしょう、ガーリックパウダーでお好みに味付けしますが、減量中は塩分控えめで作っていきましょう。

 

 

 

盛り付けて完成です。

写真左側のスープは、舞茸と白菜と人参の和風スープ

麺つゆとお水と酒だけのシンプルな味付けです。

 

 

小松菜のシャキシャキとした食感とツナ缶のしっとりさが結構マッチして、これが減量食なの??と思うほど、美味しくて健康的です。

たんぱく質も豊富なので、これを食べてトレーニングをするとパワーも引き出せますよ!

 

 

おまけ 自家製簡単サラダチキンンの作り方

今回使用しているサラダチキンは、手作りで準備しています。

なるだけ手作りの方が余計な添加物取らなくて済むので、減量中は毎日のように作っています。

写真はありませんが、下記手順通りで簡単に作ることが出来ます。

 

①鶏むね肉を適当な大きさに切り分けてポリ袋の中に入れ、塩、コショウ、ガーリックパウダー、レモン汁、酢大さじ1を入れて30分漬け込みます。

 

②30分後、オーブンレンジで200℃20分じっくり焼けば完成です。

 

タッパーに詰めて冷蔵で2日、冷凍で1ヶ月持つので、大量に作ってストックしておくのも良いと思います。

 

ポイントは、酸性の酢につけることで、むね肉がしっとり仕上がる点です。

是非参考にしてみてください。

 

 

卓越キッチン

 

 

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