減量中に作りたいメイン料理3選!キーワードは、高たんぱく×低脂質 

減量中におススメ

こんにちは。

卓越キッチンです。

 

 

秋・冬になると食欲が増して毎年太ってしまう私ですが、そんな時に作っている減量メニュー3つをご紹介していきます。

 

 

「糖質制限」

「20分かけて食べる」

「有酸素運動取り入れる」

 

色々試した中で、

私が過去9kg(3か月)の減量に成功したのは、

・低脂質&高たんぱくのおかずに炭水化物150g/1日

・筋力トレーニング

この2つを習慣化したことにあります。

 

 

減量中に最もストレスになるのが食事。

減量中に自身が料理出来て良かったとつくづく思ったので、その時に食べていたメニューをこのカテゴリーで紹介していきたいと思います。

 

 

減量方法がどれが良いかについてはここでは触れません。いづれにせよ食事は、どの減量方法を取り入れてもついて回るので、美味しく痩せる料理を取り入れてもらえればと思います。

 

 

 

 

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◆低脂質&高たんぱくのメイン料理

 

まずは、ランチで作って欲しい1品から

 

【ランチ】鶏むね肉のステーキ バルサミコソース

減量に定番の鶏むね肉。

低温調理や鶏ハムにするなど様々ありますが、私はこの調理方法が最もストレスなく何回も食べることが出来たのでご紹介していきます。

 

食材はコチラ

・鶏むね肉(1人前150gほど)

・付け合わせの野菜(ピーマンや玉ねぎ、何でも可)

調味料

下味

・塩

・ブラックペッパー

・ガーリックパウダー

合わせダレ

●バルサミコ酢 大さじ2

●醤油 大さじ2

●料理酒 小さじ1

●みりん 大さじ1

 

①鶏むね肉は、ブロックを横に半分にスライスして薄くし、包丁の刃の逆の部分で全体を叩き、塩、ブラックペッパー、ガーリックパウダーを片面にまんべんなく振りかけます。

 

②フライパンにオリーブオイルを少し引き、中火で両面を焼いたら蓋をして弱火にし、備え付け野菜も入れて8分蒸し焼きにしていきます。

焼きあがったら盛り付け用のお皿に移しておきます。

 

③焼き終えたフライパンに●合わせダレを入れてソースを作る

混ぜ合わせた合わせダレを入れ、沸騰させてアルコールを飛ばしたらソースの完成です!今回は、しいたけが中途半端に余っていたので入れていますが無くても良いです。

写真のじゃがいもは、いつものレンジクッカーで8分チンして市販のジャーマンポテトのシーズニングで和えただけのものです。(炭水化物をじゃがいもで取るパターンですね)

 

下味のガーリックパウダーが良いアクセントになって、バルサミコ酢のさっぱりしたソースが良く合うのでおススメです!塩で焼くだけとかやりがちですが、味に飽きるのとただでさえ辛い減量がより辛くなるので、この程度の糖質量であれば十分結果が出るのでご安心ください。

 

 

【ランチ】アスパラのツナキムチチーズ

アスパラをメインにしたヘルシーおかず。

野菜をメインにすることで、白米を普段通り取れるのでおススメです!

 

食材はコチラ

・アスパラガス(太めのものが良いです)

・ツナ缶

・キムチ 適量

・にんにく

・とろけるチーズ

 

①アスパラは斜めにカットして沸騰したお湯で1分半ボイルしてざるにあけます。

水分をしっかり拭き取っておきます。

 

②耐熱皿に盛り付けてオーブントースターでチーズを溶かして完成

・アスパラ

・ツナ缶

・キムチ

・にんにくみじん切り

・チーズ

の順番でお皿に盛り付けていきます。

チーズ溶けたら完成です!

ツナの味とキムチの塩分で十分にご飯のおかずやヘルシーなお酒の肴になるので、簡単でおススメです。チーズに多少の脂質は含まれますが、たんぱく質もツナ缶、キムチ、チーズが摂取できるので、減量中に良く食べてました。

 

 

【お鍋】タラの白子入り寄せ鍋

高たんぱく低脂質の王様と言っても良い食材の白子。これもおススメの食材です。寄せ鍋の具材を豚肉からタラの切り身と白子に変えるだけのシンプルな鍋です。

 

鍋スープは、過去紹介している記事を参考にしてください。

寄せ鍋スープをあげているので、それを作ってくださいね。

 

ここでは、白子の下ごしらえだけ触れておきます。

①白子はハサミで適当な大きさに切り分けます。写真のように優しく持ち上げると筋のような部分で繋がっているのが確認できるので、筋をハサミで切り適当な大きさに切り分けます。

切り分けたら優しく水洗いし、ざるにあけて塩でもみ洗いします。これもやさしく塩でもんでください。そうするとぬめりが取れるので臭みが取れます。

 

②お鍋にお湯を沸騰させて火を切り、30秒白子をつけます。その後氷水にさらして急冷し水分を拭き取って下ごしらえは完了です。

 

③お好みの野菜を入れて炊き、白子はしゃぶしゃぶのようにして火を入れポン酢で味わいましょう!写真に写っていませんが、ここに+タラの切り身を用意しています。

 

 

いかがでしたでしょうか?

ヘルシーながらもしっかりとした味わいのメニューを3品ご紹介いたしました。テレワークで一日家にいる機会も多くなっている方も多いのではないでしょうか?

 

「美味しくヘルシーに」

減量はこれが一番大事です!

 

生野菜だけ食べるとか、塩焼きでお肉食べるとか極端な食事は、結果は早くついてくるかも知れませんが、ストレスが溜まり減量を楽しめなくなった経験があります。

 

食事を楽しみながらコントロールしていきましょう。

 

 

卓越キッチン

 

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