【減量メニュー】たんぱく質豊富な玄米チキンオムライス

ご飯もの(rice)

こんにちは。

卓越キッチンです。

 

 

これが減量メニューなの?

と思われた方もいらっしゃると思いますが、ランチに食べていただく分には、全く問題ないのでご安心ください。

(※卓越ダイエット理論お読みでない方は、コチラ

 

 

 

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◆たんぱく質豊富な玄米チキンオムライス

 

食材はコチラ

・鶏もも(皮を剥いだもの)100g

・玉ねぎ 4分の1

・ピーマン 3個

・人参 3分の1本

・にんにく 1かけ

・卵 2個

・玄米 150g

 

調味料

・オリーブオイル

・塩

・こしょう

・ガーリックパウダー

・市販のパスタソース(トマト)

・ケチャップ

 

PFCバランス

P:46g

F:21g

C:110g

 

 

●下ごしらえ~完成まで

 

①鶏ももは、皮を全て剝ぎ取って、余分な脂身を切り落とし、小さく切り分けます。

切り分けたら、下味で塩、こしょう、ガーリックパウダーを少々振っておきましょう。

卵2個もこのタイミングで割って溶いておきましょう!

 

②にんじん、ピーマン、玉ねぎ、にんにくも粗めのみじん切りにしておきます。

 

 

③フライパンに小さじ1のオリーブオイルをひいて火をかけ、鶏ももに完全に火をとおしていきます。

 

④続いて②の野菜を全て入れて炒めます。

 

⑤全体がしんなりしてきたら、トマトパスタソース大さじ1ほど入れます。(減量中なので少な目に味付けします)

 

⑥玄米を入れて炒め合わせます。塩を少々振って味入れしましょう。

※写真は2人分

 

⑦お皿にチキンライスを盛り付けます。

 

⑧小さめのフライパンを温めて小さじ1ほどのオリーブオイルを入れ、卵を焼いていきます。最初に溶き卵を作っておくことで、温度が常温に戻ってきている頃だと思います。

 

卵を入れて、周囲の固まった部分から箸で中央に寄せるようにし、寄せて隙間が出来た部分に上澄みの卵を寄せて全体を弱火で焼いていきます。

 

こんなイメージです。

オリーブオイルの量が少ないので、鍋から離れない場合は、一度湿ったタオルの上にフライパンを置き、フライパンの温度を下げます。

 

その後再度火にかけると、卵が浮き上がるので、盛り付けて完成です。

 

 

 

玄米で作ったチキンライスですが、食べてみると全く気になりません。

むしろケチャップの甘みに感動を覚えるかと思います。

 

朝ご飯か、昼ご飯の時に作ってもらうことをお勧めします。

 

ダイエット中も健康に美味しく食事を楽しむことを忘れずに。

食事のストレスを無くすことが出来ればすごく楽にダイエットすることが可能ですよ。

 

 

是非お試しください。

 

 

卓越キッチン

 

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